Die richtige Ernährung beim Stillen: es geht auch vegetarisch.

Ernährung beim Stillen.
Foto: Hamish Darby - CC BY 2.0

Als moderne Mutter wissen Sie: Muttermilch stellt die beste und gesündeste Nahrung für das neugeborene Kind dar. Insbesondere wenn Sie sich während der Stillzeit optimal ernähren und auf eine ausreichende Zufuhr aller relevanten Nährstoffe achten, erhält Ihr Baby die bestmögliche Versorgung. Dabei kann die Ernährung durchaus auch vegetarisch erfolgen; werden fleischlose Lebensmittel richtig ausgewählt, wird das Kind mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt – für ein gesundes Heranwachsen.

Höherer Kalorienverbrauch beim Stillen

Jede Mutter, die Ihr Baby stillen möchte, sollte sich auf einen erhöhten Kalorienverbrauch einstellen; rund 600 Kalorien pro Tag werden während der Stillzeit zusätzlich benötigt, die über eine vollwertige Ernährung abgedeckt werden müssen. Genau hier liegt jedoch häufig das Problem: Viele Mütter decken diesen Mehrbedarf über fettreiche Lebensmittel mit viel Zucker, zum Beispiel Schokolade oder Kuchen. Doch diese enthalten nur wenige Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die der Körper jedoch dringend benötigt. Der Kalorienmehrbedarf, der beimStillen entsteht, sollte daher vorwiegend über eine gesunde Ernährung gedeckt werden. Allerdings gilt auch: Hin und wieder Naschen ist durchaus erlaubt, die der stillenden Mutter durchaus gut tut.

Gesunde Ernährung während der Stillzeit – Richtlinien für die Mutter

Gesunde Ernährung beim Stillen.
Eine vollwertige, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist beim Stillen besonders wichtig. Foto: epSos .deCC BY 2.0

Grundsätzlich sollten Sie beim Stillen auf eine gesunde, vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung achten. Die Basis der täglichen Nahrung sollte Obst und Gemüse bilden, das mehrmals täglich verzehrt werden sollte. Auf diese Weise versorgen Sie sich und Ihr Baby mit wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die für ein gesundes Wachstum und die Ausbildung eines gut funktionierenden Immunsystems unerlässlich sind. Gleichzeitig nehmen Sie mit Obst und Gemüse verdauungsfördernde Ballaststoffe zu sich, die beispielsweise in Beerenobst oder Äpfeln stecken. Besonders viele dieser gesunden Stoffe stecken auch in Vollkornwaren, die Sie während derStillzeit bevorzugt einsetzen sollten. Ob leckere Vollkornbrötchen zum Frühstück, kernige Vollkornnudeln oder Naturreis zum Mittagessen oder knackiges Vollwertmüsli als Zwischenmahlzeit – Vollkornwaren liefern zusätzlich wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Versorgen Sie Ihr Kind außerdem mit ausreichend Jod, Eiweiß und Eisen; mit wöchentlich je zwei Portionen Fleisch und Fisch können Sie den geforderten Bedarf leicht decken. Während Sie beim Fleisch möglichst magere Sorten wählen sollten – zum Beispiel Schweinelende, Hähnchenbrustfilet oder Rinderfilet – dürfen es beim Fisch ruhig die fetten Sorten wie Lachs, Makrele oder Hering sein; so stellen Sie gleichzeitig die Versorgung von wichtigen Omega-3-Fettsäuren sicher. Jede Mutter, die Ihr Baby stillen möchte, sollte darüber hinaus an eine ausreichende Versorgung mit Calcium denken. Mit zwei Gläsern Milch, einer Scheibe Käse und 150g Joghurt ist der tägliche Bedarf des wertvollen Mineralstoffes bereits gedeckt.

Optimales Trinkregime beim Stillen – ausreichend Flüssigkeit für Mutter und Baby

Damit die Mutter beim Stillen das Baby mit ausreichend Flüssigkeit versorgen kann, ist ein gutes Trinkregime von Bedeutung. Die täglich empfohlene Trinkmenge beträgt rund zwei Liter. Besonders leicht erreichen Sie diese geforderte Menge, wenn Sie sich angewöhnen, jeweils vor und nach dem Stillen ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken. Allerdings ist nicht jedes Getränk gleichermaßen geeignet, um den Flüssigkeitsbedarf beim Stillen zu decken; optimal sind stille Mineralwässer, milde Tees und auch einmal stark verdünnte Saftschorlen. Alkoholische Getränke sollten während der Stillzeit komplett gemieden werden; Kaffee dürfen Sie hingegen genießen, jedoch nicht mehr als zwei Tassen pro Tag.

Vegetarische Ernährung der Mutter beim Stillen – Versorgung mit Eisen und Eiweiß

Auch wenn die Mutter eine vegetarische Ernährung umsetzt, erhält das Baby in der Regel alle erforderlichen Nährstoffe. Da Fleisch und Fisch als Eiweißlieferanten bei dieser Kostform unberücksichtigt bleiben, sollten zur Deckung des täglichen Bedarfs vermehrt Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte zugeführt werden. Zusätzlich liefern insbesondere Nüsse und Hülsenfrüchte viel Eisen sowie diverse B-Vitamine, die für das Wachstum des Kindes wichtig sind. Bei der Eisenversorgung gilt jedoch grundsätzlich zu bedenken, dass das Spurenelement, wenn es in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, besser aufgenommen wird als in pflanzlichen Eisenquellen. Um die Aufnahme zu erhöhen und damit die Versorgung des wichtigen Stoffes auch während dem Stillen zu gewährleisten, sollten Sie die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gut einweichen. Auch Keimung und Fermentierung erhöhen die Verwertbarkeit im Organismus. Als besonders vorteilhaft hat sich darüber hinaus die gleichzeitige Aufnahme von eisenhaltigen Produkten und Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln erwiesen, da das Vitamin die Aufnahme ebenfalls erhöht. Um das Baby gut zu versorgen, sollte die stillende Mutter zu Hülsenfrüchten und Co. also beispielsweise ein Stück Obst essen.

Jod und Fettsäuren für die Entwicklung des Kindes – Tipps für die vegetarisch lebende Mutter

Die Ernährung während der Stillzeit sollte besonders viel Jod enthalten, das dem Baby eine gesunde Entwicklung garantiert. Für die vegetarisch lebende Mutter kommen Fisch und Meeresfrüchte als klassische Jodlieferanten nicht in Frage; aus diesem Grund sollten Sie, wenn Sie stillen und sich fleischlos ernähren, beispielsweise Algen zu sich nehmen, die ebenfalls über einen Anteil an Jod verfügen. Daneben profitiert das Baby, wenn während der Stillzeitjodiertes Speisesalz als Würzmittel in die Ernährung eingebaut wird.
Die gesunden Omega 3-Fettsäuren, die das Baby ebenfalls für eine optimale Entwicklung benötigt, können während der Stillzeit durch pflanzliche Öle in die tägliche Ernährung eingebaut werden, In diesem Zusammenhang haben sich insbesondere Rapsöl, Lein- oder Walnussöl als wichtige Lieferanten bewährt.

Fazit: Die richtige Ernährung beim Stillen

Eine gesunde Ernährung ist während der Stillzeit unerlässlich für eine gesunde Entwicklung des Kindes. Dabei kann durchaus auch auf eine vegetarische Kost zurückgegriffen werden, sofern insbesondere auf die Versorgung von Jod und Eiweiß geachtet wird. grundsätzlich gilt: Mütter können ihr Baby während der Stillzeit mit einer ausgewogenen Ernährung bei einem optimalen Wachstum helfen. Und: Durch das Anlegen an die Brust wird die Beziehung zwischen Mutter und Kind nachhaltig gestärkt. Deshalb: Genießen Sie die Stillzeit!

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