Quinoa Kebab – kalorienarm, super lecker und richtig gesund!

Quinoa Kebab - kalorienarm, super lecker und richtig gesund!
Quinoa Kebab - kalorienarm, super lecker und richtig gesund!

Kebab ist nicht nur ein Grillklassiker, sondern kann leider auch sehr schnell auf die Hüften schlagen. Vegetarischer Quinoa Kebab ist bedeutend kalorienärmer und hat einen gesunden Suchtfaktor. Mit eiweißreichem Quinoa sind Kraft, Ausdauer und lang anhaltende Sättigung inklusive.

Quinoa Kebab für 4 Personen

Quinoa wird in unterschiedlichen Qualitäten im Handel angeboten. Empfehlenswert ist der günstige, weiße Quinoa, der auch in Fair Trade Qualität gekauft werden kann, da er besonders reichen an Proteinen ist und nur sehr kurz (ca. 10 bis 15 Minuten) gegart werden muss.

Die Zutaten

  • 200 bis 250 g Quinoa (ungekocht), nach Packungsangabe mit Wasser und Salz kochen

Zutaten für das Joghurt-Dressing

  • 300 g griechischer Joghurt (das Rezept zum Selbermachen)
  • 1 EL Knoblauch Paste
  • 2 Äste frische Minze, fein zerkleinert (1 Handvoll frischer Minzblätter, alternativ den getrockneten Inhalt von 2 Beuteln Minztee)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zutaten für die Tomaten Sauce

  • 4 frische Fleischtomaten (alternativ 2 Dosen stückige Tomaten)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1TL Knoblauch-Paste
  • 1 große Gemüsezwiebel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zutaten für das Grillgemüse

Bei der Auswahl des Grillgemüses haben Sie freie Hand. Interessant sind Gemüsesorten, welche gerade in der Region Saison haben und dadurch besonders günstig und vitaminreich sind. Folgende Gemüsesorten stehen zur Auswahl:

  • Tomaten
  • Zucchini
  • Peperoni
  • Mangold
  • Blumenkohl / Brokkoli
  • Auberginen
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Chinakohl
  • Frühlingszwiebeln

dazu kommen noch folgende Zutaten zum Grillen:

Die Zubereitung des Quinoa Kebab

Vor dem Kochen des Quinoa (nach Herstellerangaben) sollten die kleinen Körnchen gut gewaschen werden. Kaufen Sie nur geschälten Quinoa, weil die Schale keinen Vorteil, sondern nur Nachteile mit sich bringt. Sie ist reich an Saponinen und daher ungenießbar. Um eventuell noch vorhandene Saponine von den Körnern zu entfernen, ist eine gründliche „Wäsche“ vor dem Kochen absolut wichtig. Im Anschluss werden die kleinen, weißen Körner mit reichlich Wasser und etwas Salz ca. 10 bis 15 Minuten gekocht, bis sie weich sind.

Für die Tomatensauce werden alle Zutaten in mittelgroße Würfel geschnitten und mitsamt der Knoblauch-Paste und dem Olivenöl in eine ausreichend große Pfanne gegeben. Die Sauce köchelt bei mittlerer Temperatur genauso lange, wie das Quinoa kocht. Nach dem Garen wird die Sauce mit Pfeffer und Salz nach eigenem Geschmack gewürzt.

Für das Joghurt-Dressing werden alle Zutaten gut miteinander gemischt. Sollte der Joghurt zu fest sein, lässt sich das Dressing mit etwas Olivenöl „verdünnen“.

Das Grillgemüse Ihrer Wahl schneiden Sie in mundgerechte Streifen oder Stücke und geben diese, mitsamt dem Olivenöl, in eine ausreichend große Schüssel. Besonders praktisch ist eine Schüssel mit einem fest schließenden Deckel, damit Sie den Inhalt gut durchschütteln können.

Das Olivenöl umschließt dann das Gemüse, das Sie auf einem Backblech (mit Backpapier ausgelegt) geben und ausbreiten. Das Grillgemüse wird im Anschluss im Backofen gegrillt oder gebacken, bis es die gewünschte Konsistenz hat. Im Anschluss wird das noch warme Grillgemüse nach eigenem Geschmack mit Salz und Pfeffer gewürzt.

DIY Knoblauch-Paste

Die Verwendung von Knoblauch-Paste ist in der Küche besonders praktisch. Sie brauchen die würzige Paste nicht teuer im Handel kaufen, sondern können diese ganz einfach selber hergestellen. Nutzen Sie günstige Angebote an frischem Knoblauch und bereiten sich Ihre haltbare Knoblauch- Paste selber zu.

Es werden benötigt

  • frischer, geschälter Knoblauch
  • Salz
  • etwas Olivenöl
  • 1 Blender
  • ausreichend viele Schraubgläser

Der frische Knoblauch wird gründlich geschält und leicht zerhackt. Geben Sie ihn mit dem Salz und etwas Olivenöl in einen Blender. Danach werden alle Zutaten so lange püriert, bis eine feine Knoblauch-Paste entsteht. Salz sollte großzügig verwendet werden, weil es die Haltbarkeit der Paste steigert. Da Knoblauch in den meisten Rezepten zusammen mit Salz verwendet wird, stört das Salz nicht in der Knoblauch-Paste.

Das Olivenöl steigert ebenfalls die Haltbarkeit, ist aber auch als Konsistenzgeber wichtig, damit sich Salz und Knoblauch einfacher fein vermixen lassen, ohne dass der Blender heiß läuft. Nach der Zubereitung wird die Paste in saubere Schraubgläser gefüllt und fest verschlossen. Im Kühlschrank aufbewahrt hält die Paste einige Wochen.

Wird Knoblauch Paste anstelle frischen Knoblauchs bei der Zubereitung von Gerichten verwendet, sollte auf die zusätzliche Zugabe von Salz verzichtet werden.

So kommt der Kebab auf den Teller

Den gekochten Quinoa auf die Teller gleichmäßig verteilen und die Tomatensauce darüber geben. Anschließend wird das gegrillte Gemüse auf darüber verteilt und mit Chiliöl und mit dem Joghurt-Dressing verfeinert.

So kann nichts „schiefgehen“

Alternativ stellen Sie alle Zutaten in kleinen Schüsseln auf den Tisch und überlassen es Ihren Gästen, sich den Kebab selber aufzufüllen und zu würzen. So kann jeder die gesunde Mahlzeit nach eigenem Geschmack zusammenstellen.

Das könnte Sie auch interessieren

Gemüse Döner selber machen – á la Berlin Kreuzberg

Foto©Unsplash/CC0.0

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here