Vegane Steckrüben Spaghetti mit Tomate und Avocado – das Rezept

 

Steckrüben Spaghetti sind sehr vielseitig und schmecken richtig gut. Sie haben eine kurze Garzeit, wenig Kalorien, sind arm an Kohlenhydraten und reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Bei der Auswahl der frischen Zutaten für Soße können Sie kreativ sein. Man sollte nur auf kurze Garzeiten achten.

Vegane Steckrüben Spaghetti mit Tomate und Avocado - das Rezept
Vegane Steckrüben Spaghetti mit Tomate und Avocado – das Rezept

Steckrüben Spaghetti mit Tomate und Avocado

Zutaten für 2 Personen

  • 1 Steckrübe (ca. 400 g)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 geschälte und zerdrückte Knoblauchzehe
  • Meersalz und Pfeffer
  • 1 reife Avocado
  • 1 EL frischer Zitronensaft
  • 400 g Kirschtomaten
  • 1 Becher Natur-Joghurt aus Pflanzenmilch (je nach Vorliebe)
  • 10 frische Blätter Basilikum, fein zerhackt
  • 1 TL Pul Biber (Chiliflocken)
  • 4-5 EL Olivenöl

Die Zubereitung

Die Steckrübe wird geschält und in passende Abschnitte geschnitten, damit Sie die Rübe mit einem Spiralschneider zu Gemüsespaghetti schneiden können. Legen Sie die Gemüsespaghetti zur Seite und bereiten folgende Schritte vor.

Die Avocado wird in der Mitte geteilt, der Kern herausgenommen und das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel gelöffelt. Danach wird das Avocado Fruchtfleisch und der Zitronensaft mit einer Gabel vermischt und zu Mus gedrückt. Der vegane Joghurt wird mit 2/3 der zerhackten Basilikumblätter vermengt und unter das Avocadomus gehoben. Im Anschluss kann die Avocadosauce mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden.

Die Cocktailtomaten werden gewaschen, geviertelt und von der Blüte befreit. Geben Sie das Kokosöl mit der zerdrückten Knoblauchzehe und dem Pul Biber in die Pfanne und erhitzen es. Sobald ein aromatischer Duft vom Knoblauch aufsteigt und das Kokosöl heiß geworden ist, können die Tomatenviertel ebenfalls in die Pfanne gegeben werden.

Die Tomaten sollen andünsten, weich werden und in der Pfanne eine Saucengrundlage bilden, ohne ganz zu verkochen. Sobald der perfekte Garpunkt erreicht ist, können Sie die Steckrüben Spaghetti ebenfalls in die Pfanne geben und, vermischt mit den Tomaten, noch einige Minuten in der Pfanne mitdünsten. Den Garpunkt bestimmen Sie.

Sobald die Gemüsespaghetti die gewünschte Konsistenz erreicht haben, wird die Avocadosauce unter den Pfanneninhalt gerührt und die Portionen auf den Tellern verteilt. Zur Dekoration geben Sie die restlichen zerhackten Basilikumblätter über das Gericht. Zum Schluss können Sie, nach eigenem Geschmack, Olivenöl über die Spaghetti geben.

Wie gesund sind Steckrüben?

Steckrüben hatten lange Zeit kein gutes Image. Sie wurden nur als Viehfutter verwendet, sorgten aber im 1. und 2. Weltkrieg dafür, dass viele Menschen nicht verhungerten. Mittlerweile ist das winterliche Wurzelgemüse (die Erntezeit beginnt im Oktober) wieder sehr beliebt.

Sie sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen und bringen dennoch nur 22-26 Kalorien/100 g auf die Waage. Sie enthalten kaum Fett, nur 3,7 Prozent Kohlenhydrate und 1,1 Prozent Eiweiß. Das Fruchtfleisch ist gelb oder weiß und schmeckt leicht süßlich.

Die Steckrübe kann auf unterschiedliche Weisen zubereitet werden. Nicht nur als Mus oder Suppe, sondern auch raffiniert, wie z.B. in dem o.g. Rezept als Gemüsespaghetti. Besonders hervorzuheben ist der hohe Sättigungseffekt, der auf die 2,4 Prozent Ballaststoffe zurückzuführen ist.

Die Steckrübe in Low Carb-Rezepten

Kohlenhydrate werden bei einigen Genießern immer unbeliebter. Im Gegensatz zu ballaststoffreiche Gemüsesorten, die mit geringen Mengen verwertbarer Kohlenhydraten punkten.

Da die Steckrübe keine Oxalsäure enthält, kann das enthaltene Eisen besonders gut vom Organismus aufgenommen werden. Steckrüben sind reich an Antioxidantien, die Sulforaphan und Diindolylmethan enthalten.

Aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe sind sie nicht nur für Diabetiker bestens geeignet, sie senken auch den Cholesterinspiegel.

Bei der Steckrübe wird das Low Carb Fruchtfleisch noch mit B-Vitaminen (Folsäure, B1, B2, B3, B5 und B6), Vitamin C, E, K sowie Beta-Carotin abgerundet. Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Schwefel, Chlor, Phosphor, Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Jod, Fluor, Zink, Mangan, Kupfer sowie Eisen, sind ebenfalls enthalten.

Kauf und Lagerung

Beim Kauf von Steckrüben sollten Sie möglichst auf kleine, zarte Rüben achten, weil diese nicht holzig sind. Steckrüben können ein Gewicht von bis zu 1,5 Kilogramm erreichen. Allerdings steigt mit der Größe die Gefahr, dass die Steckrüben nicht mehr ganz so zart sind. Bei der Lagerung verfahren Sie wie mit anderem Wurzelgemüse. Theoretisch könnten Sie die geernteten Steckrüben einige Wochen im Keller lagern.

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Foto©Marén Wischnewski/Fotolia

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