6 Regeln für eine optimale Schlafhygiene

optimale Schlafhygiene

Abends die Augen schließen und sich gleich darauf im Traumland wiederfinden? Leider ist das für viele Menschen eine utopische Vorstellung. Diese 6 Grundregeln fördern einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgen für optimale Erholung.

1. Lichtquellen beim Schlafen vermeiden

Helle Umgebungen vermitteln dem Körper wach zu sein. Das Licht eine gute Stunde vor dem Schlafen gehen zu dimmen, bereitet den Körper gut vor. Ein abgedunkelter Raum ist somit die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.

Eine kleine Lichterkette oder eine Salzkristalllampe können in der Nacht schon eingeschaltet werden, um in Ruhe aufstehen zu können. Jedoch sollte grelles Licht einer Deckenlampe vermieden werden. Am Morgen empfiehlt sich, eine halbe Stunde Tageslicht zu tanken. Der Biorhythmus wird dadurch angeregt. Funktioniert auch bei bewölktem Wetter.

2. Den eigenen Bio-Rhythmus normalisieren

Bei der Schlafhygiene geht es vor allem darum, gleichbleibende Schlafenszeiten aufzubauen. Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus und dieser sollte nicht vernachlässigt werden. Empfehlenswert sind gleichbleibende Schlafenszeiten.

Am Wochenende kann ausgeschlafen werden, jedoch sollten die Abweichung nicht mehr als 30 Minuten betragen. Ein guter Tipp ist, nach dem Aufwachen gleich aufzustehen um in Schwung zu kommen.

Wichtig ist es auch, das Bett als reinen Schlafplatz zu verwenden. Wenn darauf gegessen, gelesen oder gearbeitet wurde, kann sich der Körper dort nicht voll und ganz entspannen.

3. Optimale Temperatur und Umgebung im Schlafzimmer

Stoßlüften vor dem Schlafengehen bewirkt Wunder. Gute 15 Minuten kann gelüftet werden, um die abgestandene Luft nach draußen zu bringen. Die optimale Raumtemperatur liegt bei ungefähr 18 Grad. Bei kälteren Temperaturen sollte das Fenster trotzdem nicht zu früh geschlossen werden.

Wichtig sind auch die Schlafkleidung und die Bettwäsche. Leichte Pyjamas oder dünne Nachthemden aus Baumwolle sind empfehlenswert. Natürliche Materialien wie Echtholz fördern guten Schlaf. Sensible Menschen können leicht auf Metallbetten reagieren.

4. Technische Geräte vor dem Schlafen vermeiden

Bildschirmgeräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen. Das blaue Licht beeinträchtigt die Schlafqualität enorm. Smartphones und Tablets lenken vom Müdigkeitsgefühl ab und verleiten dazu, länger wach zu bleiben. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, am Abend nochmal technische Geräte zu benutzen, gibt es ein paar kleine Tipps. Es ist gut, einen wärmeren Ton für den Bildschirm zu verwenden. Das kann dabei helfen, die Wirkung des blauen Lichts einzudämmen.

Sollten dennoch Probleme beim Einschlafen auftreten, kann Lesen unterstützen. Ein paar Seiten aus einem guten Buch können schläfrig machen. Am besten eignen sich fiktionale Werke, da sich das Gehirn bei Sachtexten zum Nachdenken angeregt fühlt.

5. Richtige Ernährung und auf koffeinhaltige Getränke verzichten

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola und Energy Drinks lassen den Körper nicht zur Ruhe kommen. Mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten diese Getränke nicht mehr konsumiert werden.

Auch sollte spät abends nicht mehr zu schwer gegessen werden. Eine Zeitspanne von drei Stunden einzuhalten ist sinnvoll. Ansonsten können Probleme wie Schnarchen auftreten.
Was hilft bei Schnarchen? Beispielsweise sollte man auf schwer bekömmliche Gerichte verzichten, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt.

6. Bewegung und guter Schlaf gehen Hand in Hand

Ausgiebige Sporteinheiten sollten am Abend vermieden werden, da diese den Körper signalisieren, wach zu sein. Ein abendlicher Spaziergang mehrmals die Woche kann die Nachtruhe verbessern. Frischer Sauerstoff wird aufgenommen und körperliche Betätigung macht müde. Dennoch ist es wichtig, danach nicht sofort zu Bett zu gehen. Die Vermutung, dass sportliche Menschen besser schlafen, haben bereits einige Studien bestätigt.

Schlafhygiene sollte nicht unterschätzt werden

Diese schlafhygienischen Maßnahmen können eine sehr positive Wirkung auf Durschlafstörungen haben. Es ist daher wichtig, dass so viele dieser Regeln wie möglich beachtet werden, nicht nur einzelne. Die Besserung wird nicht sofort nach der ersten Nacht ersichtlich sein.

Mit etwas Geduld und nach einer Testphase von guten vier Wochen folgen schnell Ergebnisse. Neben dem Effekt, einen gesunden Schlaf zu fördern, können diese Regel eine Prävention von Schlafstörungen und Therapien sein.

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