Kale Rezepte – Grünkohl als Chips oder veganer Wintersalat

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Der Trend ist eindeutig: Kohl, grün, frisch und gesund – aber nicht mit Pinkel oder Mettwürstchen, sondern Kale (englisch für Grünkohl) im Smoothie, als Gemüsechips oder kraftvoller Eintopf mit Quinoa oder anderen gesunden Zutaten.

Kale Chips, der kleine Snack zwischendurch

Die Zutaten

250 g Grünkohl-Blätter ohne festen Strunk oder Stiel
etwas Olivenöl
nach Geschmack Meersalz und Pfeffer

Die Zubereitung

zert. Beratung Darmgesundheit & zert. Ernährungs Coaching

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Blätter im Olivenöl wenden, sodass diese leicht mit dem Öl bedeckt sind. Danach verteilen Sie die Blätter auf dem Backpapier und schieben das Blech für 10 bis 15 Minuten in den Ofen, bis sie knusprig getrocknet sind, ohne braun zu werden. Unter Umständen müssen Sie die Blätter wenden.

Kale halbwarm mit Quinoa und Räuchertofu, vegan

Dieses Rezept ist wie ein lauwarmer Wintersalat, der als Hauptgericht aber auch als Beilage gereicht werden kann.

Die Zutaten für 4 Personen

250 g gewaschene und geschnittene Grünkohl-Blätter
1 klein gehackte Zwiebel
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
2 EL Kokosöl
200 g Quinoa (Gewicht des ungekochten Quinoas) mit etwas Meersalz gekocht
1 Mango, geschält und gewürfelt
200 g geräucherter Tofu, in Würfel geschnitten
Salz und Pfeffer zum Würzen
4 EL frisch gepresster Orangensaft (für das Dressing)
eine Mischung aus 4 EL Kürbiskernöl und 4 EL Walnussöl

Die Zubereitung

Das Kokosöl in der Pfanne schmelzen und die gehackten Zwiebelstückchen andünsten, bis sie glasig sind. Anschließend fügen Sie den Knoblauch, die geschnittenen Kale-Blätter und die Mangowürfel hinzu und dünsten diese leicht an. Das Gemüse soll nicht durchgaren, sondern noch ein wenig „Biss“ haben, damit möglichst viele Vitamine erhalten bleiben. Den Herd ausstellen und die Pfanne vom Herd nehmen. Zum Schluss heben Sie den gekochten Quinoa unter den warmen Salat und schmecken mit Organgensaft, dem Kürbiskern- und Walnussöl, sowie Salz und Pfeffer ab.

Winterliche Vitaminbomben

Wer glaubt, dass es im Winter keine frischen Vitaminbomben aus der Region gibt, irrt sich. Grünkohl, der in letzter Zeit weltweite Karriere unter dem Namen Kale macht, wächst weiterhin auf den regionalen Feldern und ist nach dem ersten Frost ein Hochgenuss.

Da es eigentlich viel zu schade für den Kochtopf ist, wird Kale immer öfter im grünen Smoothie verwendet. Die effektiv wirkenden Antioxidantien entgiften nicht nur den Organismus, sie sollen auch vor Krebs schützen.

Er ist reich an

Vitamin C, A, E, B und K,
den Mineralstoffen Magnesium
und Kalium.

Aber auch die sekundären Pflanzenstoffe Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin machen das Gemüse so wertvoll.

Grünkohl enthält auch die hochwirksamen Senfglykosiden und Sulphoraphan. Helicobacter, die für die Entstehung von Magengeschwüren verantwortlich sein können, werden von Sulphoraphan bekämpft, welche ebenfalls in Rosenkohl und Brokkoli zu finden ist.

Etwa 5 Prozent Eiweiß runden die Inhaltsstoffe ab, bei gerade mal 50 kcal/100 g Kale/Grünkohl.

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