Ernährung – die besten Kohlenhydrate für Sportler

Ernährung - die besten Kohlenhydrate für Sportler
Ernährung - die besten Kohlenhydrate für Sportler

Ob Läufer, Schwimmer, Radfahrer, Fitnessfreak oder Bodybuilder – Sportler benötigen eine besondere Ernährung, denn sie haben einen anderen Bedarf an wichtigen, für den Körper verwertbaren Stoffen. Neben Mineralstoffen und Eiweißen, gehören im besonderen Kohlenhydrate dazu.

Zuckerwaren meiden – Dextrose als Kohlenhydrate für  Sportler

Wer Kohenhydrate hört, denkt zuerst an zuckerhaltige Lebensmittel. Vielleicht geht das auch Ihnen so. Dennoch zählt Zucker nicht zur bevorzugten Ernährung von Sportlern. Ganz im Gegenteil. Ein Zuviel an Zucker schadet dem Körper und reichert sich in den Fettzellen an. Das gilt jedoch nicht für Traubenzucker. Diese Zuckerart wird in Dextrose verwandelt, welche eine wertvolle Kohlenhydratquelle z.B. für Bodybuilder darstellt.

Schnelle, ergibige Energiequelle

Kohlenhydrate sind eine schnell verfügbare Energiequelle. Deshalb sollten sie zwischen 55 und 60 Prozent der benötigten Energie mit Kohlenhydraten decken. Direkt vor dem Sport ist es wichtig, dass die Kohlenhydrate besonders schnell ins Blut gehen. Ein messbarer Wert ist dabei der Blutzuckerspiegel vom Sportler. Umso höher der so genannte Glykämische Index (GI) des Lebensmittels ist, desto geschwinder steigt auch der Blutzuckerspiegel.

Vollkornbrot, Gedreide und Obst essen

Es gibt Lebensmittel, die sind gesonders geeignet, den Glykogenspeicher zu erhöhen. Dazu gehört zum Beispiel Vollkornbrot. Während sich im Weißbrot, die so genannten „leeren Kalorien“ befinden, verwandelt der Sportlerkörper Vollkornbrot schnell in pure Energie. Dazu kommt, dass das Sättigungsgefühl viel länger anhält. Andere gesunde Lebensmittel sind Gedreidearten, wie zum Beispiel Haferflocken. Hier kann eine Schüssel Haferflocken mit Milch zum Frühstück das überzuckerte Müsli gut ersetzen. Zweifelsfrei sind Haferflocken zum Frühstück um ein vielfaches besser, als das Marmeladen- oder Nutellabrötchen. Zum Mittagessen sollten Gerichte mit Kartoffeln oder Reis bevorzugt eingenommen werden. Mit Putensteak oder Fisch serviert liefert das Essen die nötigen Eiweiße gleich mit. Als Gemüsebeilage empfehlen sich Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen oder Erbsen. Alle Nahrungsmittel zur Sportlerernährung sollten fettarm zubereitet werden.

Nudeln schmecken und liefern Energie

Viele Sportler, insbesondere Läufer, essen gerne Nudeln. Das ist auch richtig, denn Nudeln haben einen großen Anteil an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Je nach Bedarf ruft der Körper die Kohlenhydrate ab und nutzt sie, um Leistung, wie zum Beispiel Ausdauer zu erbringen. Durch den Verbrauch von Kohlenhydraten benötigt der Körper weniger Sauerstoff, als zur Fettverbrennung. Deshalb können Sportler, die viele Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnehmen, auch mehr leisten.

Speicher nach dem Training erweitern

Ein Kohlenhydratespeicher lässt sich erweitern. Sportler, welche ihren Kohlenhydratespeicher nach einem Ausdauertraining vollkommen ausgeleert haben, sollten jetzt viele Kohlenhydrate essen. Die Muskeln können nun noch mehr Glykogen einlagern.

 

 

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