Sonnenblumenkerne – das gesunde, regionale Superfood

Sonnenblumenkerne - das gesunde, regionale Superfood
Sonnenblumenkerne - das gesunde, regionale Superfood

Sonnenblumen sehen bereits während der Blüte wunderschön aus. Sind dann die Kerne reif, locken sie nicht nur Vögel an. Sonnenblumenkerne lassen sich auch in der Küche unglaublich vielseitig verwenden.

Sonnenblumenkerne von der Brotzutat bis zum Pesto

Die Kerne werden nicht zu Unrecht als Superfood bezeichnet. Sie schmecken als Backzutat in kernigen Florentinern, Broten, Kuchen oder als nussig schmeckender Grund von einem Pesto.

Sonnenblumenkerne sind nicht nur günstig, sondern auch reich an

  • Omega-6-Fettsäuren
  • B-Vitaminen
  • den Vitaminen A, E, D
  • Folsäure
  • Mangan
  • Phosphor
  • Eisen
  • Zink
  • Kalium
  • Calcium
  • Selen und
  • Magnesium.

Aufgrund dieser Inhaltsstoffe können sie unser Immunsystem unterstützen und auch das Nervenkostüm stabilisieren. Die leckeren kleinen Kerne sind außerdem reich an Antioxidantien und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, unsere Zellen, Haut und Haare, sowie die Durchblutung aus. Interessant ist auch der besonders hohe Eiweißgehalt der Sonnenblumenkerne, der eine positiven Einfluss auf den Muskelaufbau hat.

Rucola-Pesto mit Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne bieten eine gute Grundlage für die verschiedensten Pesto Sorten. Mit Rucola schmeckt das Pesto besonders würzig.

Die Zutaten

  • 1/2 Tasse Sonnenblumenkerne
  • 1 Tasse Rucola (gewaschen, geputzt und klein geschnitten)
  • 1 Knoblauchzehe, geputzt und zerdrückt
  • 50 bis 60 ml Olivenöl
  • 50 g geriebener Parmesankäse (oder eine andere Käsesorte nach Geschmack)
  • Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

Die Zubereitung

Alle Zutaten werden in einen kleinen Blender gegeben und zu einer sämigen Paste gemixt. Das Pesto kann gleich verwendet, aber auch in einem Schraubglas einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Ein Tipp: Das obige Pesto Rezept ist ein Beispielrezept. Sie können den Kräuteranteil durch beliebige andere Kräuter auch ersetzen bzw. kombinieren. So kann man das ganze Jahr über leckere und gesunde Nudelpestos z. B. aus Kapuzinerkresse, Petersilie, Basilikum, Mangold, Bärlauch, Spinat oder Tomaten ganz frisch selber zubereiten.

Sonnenblumenkerne als Topping

Der milde und leicht nussige Geschmack macht sie so beliebt. Dieser kann noch intensiviert werden, wenn Sie die Kerne ohne Fettzugabe leicht in der Pfanne anrösten. Die leicht gerösteten Kerne verfeinern als Topping nicht nur Salate und Suppen, sondern auch die unterschiedlichsten Süßspeisen und Müslisorten.

Alle traditionellen Rezepte, die mit geriebenen Mandeln oder Nüssen gebacken oder gekocht werden, können Sie auch mit den bedeutend günstigeren Sonnenblumenkernen zubereiten. Damit dabei der typische und gewohnte Geschmack traditioneller Speisen nicht verloren geht, empfiehlt es sich, nur einen Teil der Mandeln oder Nüssen durch Sonnenblumenkerne zu ersetzen.

Darauf sollte man bei Sonnenblumenkernen achten

Sonnenblumenkerne enthalten sehr viel Omega-6-Fettsäuren. Empfehlenswert ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da Sonnenblumenkerne dieses ausgewogene Verhältnis nicht bieten können, ist die Kombination mit Leinsamen empfehlenswert, da diese besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Brote mit Leinsamen und Sonnenblumenkerne werden saftig und nicht trocken, wenn die Leinsamen vor dem Backen in Wasser zum Quellen eingelegt werden. Im Übrigen liegt die empfohlene Tagesdosis bei ca. 35 Gramm. Diese Menge bezieht sich gesunde Erwachsene.

Je größer die Menge, desto günstiger können Sie Sonnenblumenkerne einkaufen. Damit diese nicht nur günstig, sondern auch möglichst frisch verzehrt werden können, sollte man sich beim Einkauf mit Freunden und Bekannten zusammentun.

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Foto©Luis Echeverri Urrea/Fotolia

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