Blähungen müssen nicht sein – diese Tipps helfen

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Nicht wenige Menschen leiden hin und wieder, manche sogar chronisch, unter Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden. Es muss sich nicht gleich um das gefürchtete Reizdarmsyndrom handeln, dennoch kann die richtige Ernährung Linderung bringen. Schonkost, die Linderung bringt, muss nicht nach selbiger schmecken, sondern kann sogar viele kulinarische Highlights bieten.

Lebensmittel gegen Blähungen

Lebensmittel, die als Schonkost gegen Blähungen und Magengrummeln verwendet werden, sind im allgemeinen leicht verdaulich und gut verträglich.
Hierfür werden Kohlenhydrate (bis zu 55 %), Fette (nur gesunde, kalt gepresste Fette) und Eiweiße (bis maximal 20 %) miteinander kombiniert.

Zu den Kohlenhydraten gehören Haferflocken, Brot, Reis und Nudeln. Ein gereizter Magen reagiert auf Vollkornbrot mit Blähungen. Aus diesem Grund sollten für die Schonkost nur feine Mehle und weiche Brote verwendet werden. Sie können nicht nur als Brot oder Nudeln verzehrt werden, sondern auch als Brei. Gemüse würde als Rohkostsalat oder Smoothie den Magen- und Darmbereich ebenfalls reizen. Daher sind Gemüsesuppen oder gedünstetes / gedämpftes Gemüse empfehlenswerter.

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Das Ernährungstagebuch

Nicht jeder Mensch, der unter Magen-Darm-Beschwerden leidet, verträgt jedes Essen gleich gut. Es ist wichtig, ein eigenes Ernährungstagebuch zu führen. Tragen Sie jeden Tag jede Mahlzeit ein und beschreiben im Detail, was Sie zu welcher Zeit gegessen haben und wie die Mahlzeit zubereitet wurde.

Nur durch diese Notizen, die über einen längeren Zeitraum fortgeführt werden sollten, wird ersichtlich, welche Nahrungsmittel besonders bekömmlich sind und welche den Magen reizen. Außerdem können Sie das Ernährungstagebuch mit zu Ihrem Hausarzt zu nehmen, sodass dieser einen besseren Überblick über die persönliche Ernährung erhält.

Kleine Mahlzeiten entlasten den Magen

Ein Reizmagen sollte so schonend wie möglich behandelt werden. Große Mahlzeiten wirken eher belastend. Daher sollten besser kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg verteilt gegessen werden.

Für die Zubereitung brauchen Sie sich nicht mehr Arbeit als sonst zu machen. Kochen Sie ganz normal, verzichten auf scharfe Gewürze und teilen das Essen in kleine Portionen auf. Diese sollten sie nicht zu heiß, sondern eher abgekühlt gegessen werden.

Welche Lebensmittel sind leicht verdaulich und schonend?

Kohlenhydrate, Getreide und Getreideprodukte:

Grieß, Reis, Zwieback, altbackenes, trockenes Brot aus feinem Mehl, Nudel, Rührkuchen aus feinem Mehl, Kartoffel,
keine frittierten Backwaren oder Vollkornbrote / Vollkornnudeln

Obst:

Bananen, Birnen, Äpfel, Beeren und reifes, regionales Obst der Saison,
keine Steinfrüchte, wie Kirschen, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche oder Nektarinen

Gemüse:

Grüne Salatsorten, Möhren, Kohlrabi, Pastinaken, Blumenkohl, Zucchini, Brokkoli, Kürbis,
Hülsenfrüchte sind in der Regel eher blähend, manche Menschen mit Magenbeschwerden vertragen allerdings frische Erbsen und Bohnen, die gedämpft werden,
keinen Kohl, Paprika, Pilze, Zwiebeln oder Lauch

Milchprodukte:

Kefir, Joghurt oder Sauermilch, die reich an natürlichen Milchsäurebakterien sind, sorgen für eine gesunde Darmschleimhaut, zudem Käse, der nicht mehr als einen 45 % Fettanteil aufweist,
keine vollfetten Joghurtsorten, Sahne oder Sahnequarks

Fisch und Meeresfrüchte:

Krusten- und Schalentiere, magere Fische, hierbei ist es egal, ob es sich um Süß- oder Salzwasserfische handelt,
keine fetten, gegrillten oder geräucherten Fische

Fleisch:

mageres Fleisch vom Wild, Kalb, Rind, Geflügel oder Kaninchen.

Bei verarbeitetem Fleisch, wie z.B. Wurst, sollte auf einen geringen Fettanteil geachtet werden, Verzicht von Pökelsalzen und geräucherten Wurst- oder Fleischprodukten.

Die richtige Zubereitung schonender Kost

Gedämpfte Nahrung, ohne viele Gewürze und Salz, ist am bekömmlichsten. Wer dennoch einen würzigen Geschmack im Reis oder Gemüse wünscht, sollte auf Kräuter setzen und z.B. Thymian oder Salbei mitdünsten oder dampfen. Viele Kräuter und Gewürze schmecken nicht nur gut, sie haben auch eine heilende und beruhigende Wirkung. Kümmel wirkt nicht nur im Essen beruhigen und entblähend, sondern auch als Tee. Je 1 TL Kümmel, Fenchel und Anis auf einen Liter Wasser, am besten zuvor mit dem Mörser etwas angestoßen, können Blähungen und Magen-Darmbeschwerden lindern.

Fett wirkt sich negativ auf den Magen und die Darmgesundheit aus. Deshalb sollte auf frittierte und gerillte Speisen verzichtet werden. Nicht nur das Fett könnte Beschwerden auslösen, sondern auch die Röststoffe, die beim Grillen oder Anbraten entstehen.

Auf die passende Getränkewahl kommt es an

Wer unter Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden leidet, sollte nicht nur auf Alkohol, Fruchtsäfte und Koffein verzichten, sondern auch auf süße Getränke und Softdrinks. Tee aus Anis, Fenchel und Kümmel wirkt lindernd und „entblähend“. Er kann alternativ durch Wasser ohne Kohlensäure ersetzt werden. Pro Tag sollte man zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit trinken.

Alte Hausmittel, die nicht nur schmecken, sondern auch Beschwerden lindern

Gedämpftes Gemüse mit Reis hilft gegen Erbrechen und Bauchschmerzen. Es kann ganz einfach in einem Reiskocher mit Dämpfeinsatz in wenigen Minuten frisch zubereitet werden.

Gegen Durchfall hilft der Kümmel-Fenchel-Anis Tee genauso gut wie Tee aus Heidelbeeren oder schwarzer Tee.

Wenn sich die Beschwerden im Magen-Darm-Bereich mithilfe einer Nahrungsumstellung und Schonkost nicht lindern lassen, ist der Besuch eines Arztes angeraten.

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