Nachhaltig abnehmen: So gelingt es!

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Leckeres Essen ist verführerisch! Nicht selten ist das Ergebnis dieser Tatsache früher oder später auch auf der Waage zu sehen: Das Gewicht ist gestiegen! Spätestens, wenn der Bauch sich langsam beginnt nach vorne zu wölben, wird es Zeit zu handeln. Um nachhaltig abzunehmen und den Jojo-Effekt zu vermeiden, gilt es einige Regeln zu beachten.

Die Sache mit den Kalorien

Jedem von uns ist bewusst, dass die Menge an Kalorien ausschlaggebend dafür ist, ob wir zunehmen, abnehmen oder unser Gewicht halten. Um eine Gewichtsabnahme zu ermöglichen, ist es somit unabdinglich, dass ein Kaloriendefizit am Ende des Tages vorliegt. Das heißt, dass der Körper weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als er verbrennt.

Doch Achtung! Die Lösung ist nicht, sich herunterzuhungern, denn auch beim Kaloriendefizit gibt es Dinge zu beachten: So ist es ausschlaggebend für einen nachhaltigen Erfolg, dass das Defizit im Leistungsumsatz besteht, nicht jedoch im Grundumsatz. Der Grundumsatz beschreibt die Anzahl an Kalorien, die der Körper in absoluter Ruhestellung benötigt, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

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Der Leistungsumsatz hingegen beschreibt den Kalorienbedarf für den Alltag, sprich: Grundumsatz + Aktivitäten. Besteht das Defizit über einen längeren Zeitraum im Grundumsatz, so wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt, da nicht genug Energie für überlebenswichtige Funktionen bereitgestellt wird und er fährt den Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen – was das Abnehmen erschwert und zudem bei normaler Kalorienzufuhr den Jojo-Effekt mit sich bringt.

Wissenswertes rund um das Thema Energiequellen

Um nicht nur nachhaltig, sondern auch gesund abnehmen zu können, bedarf es an weiterführendem Wissen. Der Körper benötigt drei Makronährstoffe, um dauerhaft gesund zu bleiben.
Diese drei Makrostoffe und zeitgleich Hauptenergiequellen sind:

Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett

Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten diese drei Nährstoffe in folgendem Verhältnis aufgenommen werden: 50 : 20 : 30. Die Hauptenergiequelle stellen hier die Kohlenhydrate dar, gefolgt von Fett und Eiweiß.

Ja, auch während einer Diät sollte ein gewisses Maß an Fett pro Tag aufgenommen werden. Fett benötigt im Vergleich zu Kohlenhydraten länger, um Energie freisetzen zu können, kann dieses Energielevel jedoch auch deutlich länger halten. Die Folge davon: Während nach der Zufuhr von vielen Kohlenhydraten schnell ein erneutes Hungergefühl auftritt, bleibt das Sättigungsgefühl durch die Aufnehme von Fett länger bestehen. So gelingt es, nachhaltig abnehmen zu können, ohne Hungern zu müssen. Die Zufuhr von Eiweiß ist besonders wichtig, um während der Diät keine Muskelmasse abzubauen.

Von der Theorie zur Praxis

Um das neugewonnene Wissen nun erfolgreich umsetzen zu können, gilt es zuerst herauszufinden, wie hoch der individuelle Grundumsatz und Leistungsumsatz liegt.

Um diese Werte zu ermitteln, bieten diverse Websites spezielle Kalorienbedarfsrechner an. Alternativ eignet sich hierfür auch eine Ernährungs-App. Hier ergibt sich der Vorteil, dass diese Apps auch die Möglichkeit anbieten, Kalorien tracken zu können. So lässt sich auf den ersten Blick erkennen, inwiefern die Ernährung umgestellt werden muss, um nachhaltig abnehmen zu können.

Sind sowohl Grundumsatz als auch Leistungsumsatz ermittelt, so empfiehlt es sich für eine gesunde Diät, täglich ca. 400 – 500 Kalorien vom Leistungsumsatz ins Defizit zu gehen – ohne dabei jedoch den Grundumsatz zu unterschreiten. So lässt sich effektiv ein halbes Kilo pro Woche verlieren, denn um ein Kilo Körperfett abzubauen, sind rund 7000 Kalorien Defizit notwendig.

Durchhaltevermögen zahlt sich aus

Wer nachhaltig abnehmen möchte, benötigt Disziplin und Durchhaltevermögen. Während das Abnehmen anfangs wie von selbst zu funktionieren scheint, wird es auch Phasen geben, in denen sich so gut wie gar nichts tut. Dies geschieht dann, wenn der Körper sich dem neuen Ernährungsstil angepasst hat. Ab hier heißt es durchhalten! Wird das in diesem Artikel vermittelte Wissen kontinuierlich umgesetzt, so werden sich auf jeden Fall über kurz oder lang nachhaltige Erfolge zeigen.

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