Progressive Muskelentspannung als systematische Entspannungstechnik

Progressive Muskelentspannung als systematische Entspannungstechnik
Progressive Muskelentspannung als systematische Entspannungstechnik

Die progressive Muskelentspannung wird auch PMR (progressive Muskelrelaxation) genannt. Sie wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entdeckt.

Laut seinen Erfahrungen entspannen sich Menschen durch PMR, indem sie gezielt Körpermuskeln anspannen und dann die Spannung wieder lösen. Besonders gut funktioniert PMR bei gestressten Menschen, die bereits unter chronischen Verspannungen leiden.

Ängste und Stress lösen Dauerverspannungen aus

Ängste und Stress kennen nicht nur die Menschen der modernen Zeit, sie waren auch schon in den 1920er Jahren ein Thema. Sie können für eine dauerhafte Anspannung sorgen. Immer mehr Menschen, schon im Kindesalter, stehen unter ständigem Leistungsdruck.

Sobald die Menschen unter Stress stehen, kommt es nicht nur zu stressbedingten Hormonausschüttungen, sondern auch zu einer übermäßigen Muskelanspannung. Diese können zu Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder anderen gesundheitlichen Problemen führen. Körperliche Erkrankungen und Schäden können durch psychischen Stress ausgelöst werden.

Wie wirkt die progressive Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung wird das Phänomen, dass es eine gegenseitige Beeinflussung von Körper und Seele gibt, in anderer Richtung genutzt. Die Muskulatur lenkt beim PMR die Psyche und hat einen positiven Einfluss auf diese. Um dies erreichen zu können, werden bestimmte Muskelgruppen der Reihe nach ca. 10 Sekunden lang angespannt, um sie danach für ca. 1/2 Minute, wieder zu entspannen.

Um eine komplette Entspannung durch PMR erreichen zu können, werden die Anspannungs- und Entspannungsübungen in allen Muskelbereichen des Körpers durchgeführt. An den Händen, Armen, dem Nacken- und Schulterbereich, dem Gesicht, aber auch im Bauch-, Bein- und Fußbereich. Bis zu einer halben Stunde kann es dauern, bis alle Übungen, über den gesamten Körper hinweg, ausgeführt sind.

Wie funktioniert die PMR?

Wer sich mithilfe der progressiven Muskelentspannung vermehrt mit dem eigenen Körper beschäftigt, steigert dadurch die körpereigene Wahrnehmung und wird widerstandsfähiger gegen Stress bei Überlastungen und den dazugehörigen Verspannungen. Im Laufe der Zeit können Verspannungen bereits zu Beginn wahrgenommen werden, damit mit eigener Kraft und Muskelentspannung dagegen angesteuert werden kann.

Durch eine regelmäßige Durchführung der gezielten Tiefenentspannung der Körpermuskulatur in allen Bereichen wird eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems erreicht. Es kommt dadurch nicht nur zu einer Regulierung vom Stoffwechsel, dem Herzschlag, der Verdauung, des Blutdrucks und der Atmung, sondern auch zu einer Vorbeugung von erneuten Verspannungen, die weitere körperliche Beschwerden auslösen könnten.

Wer kann die progressive Muskelentspannung selber praktizieren?

PMR hat keine Nebenwirkungen und steht nicht in Zusammenhang mit einer Medikamenteneinnahme. Die Anspannungs- und Entspannungsübungen der Muskeln aller Körperbereiche ist daher für alle Menschen, auch Kinder, geeignet, bei denen keine schwere Psychose vorliegt. Die körperlichen Übungen, die sich positiv auf den Geist auswirken, sind schnell erlernt und können überall durchgeführt werden. Bei Kindern hilft das PMR nicht nur gegen Angststörungen, sondern auch gegen Schulstress und den damit verbundenen Beschwerden.

Stress lässt sich nicht nur durch Übungen, sondern auch durch eine gesunde Ernährung lindern

Kinder und Erwachsene brauchen in der Schule und bei der Arbeit zwischendurch immer wieder einen gesunden und leichten Snack. Diese sollten, wie z. B. Overnight Oats, reich an Mineral- und Ballaststoffen sein, aber auch wichtige Vitamine enthalten. Gemüse- und Obststicks können mit Vollkornprodukten bestens kombiniert werden.

Schokolade und zuckerhaltige Süßigkeiten sind die falsche Wahl. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und anschließend wieder absinken, sodass Hunger und Müdigkeit die Folge sind. Ein konzentriertes Arbeiten ist dann nicht mehr möglich, wodurch Versagensängste und Stress gesteigert werden.

Nüsse, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sollten aus diesem Grund in kleinen Mahlzeiten verspeist und lange gekaut werden. Somit lassen sich nicht nur die Inhaltsstoffe besser vom Organismus ausnehmen, die Sättigung setzt zudem schneller ein. Ungesüßte Tees oder stilles Quellwasser sind eine gute Ergänzung zu den gesunden Lebensmitteln, weil täglich ausreichend viel Flüssigkeit aufgenommen werden muss.

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Foto©Yakobchuk Olena/Fotolia

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