Tabata für Anfänger – trotz Zeitmangel zum Trainingserfolg

Tabata für Anfänger - trotz Zeitmangel zum Trainingserfolg
Tabata für Anfänger - trotz Zeitmangel zum Trainingserfolg

Tabata für Anfänger: Das sportliche Geheimnis, wie man Zeitmangel und Trainingserfolg innerhalb kürzester Zeit vereinen kann. Allerdings ist es nicht so einfach wie es klingt. Vier Minuten können sehr schweißtreibend sein, vor allem, wenn es sich um ein intensives Training handelt.

Zeit ist Geld

Viele haben heute keine Zeit mehr, weil diese buchstäblich „Geld ist“. Dennoch sollten das persönliche Training und die Ausdauer nicht zu kurz kommen.

Das Geheimnis, wie man Zeitmangel und Trainingserfolg innerhalb kürzester Zeit vereinen kann, heißt „Tabata“. Das Training ist nicht leicht, die Ruhepausen sind kurz. Was zählt, ist HIIT (High Intensity Interval Training). Für die Fitnesswelt ist diese Trainingsart Training sehr bedeutend. Jeder, der etwas erreichen will, versucht es mit HIT.

Tabata ist eine Variante des bekannten Intervalltrainings, das eine hohe Erfolgsquote bringen soll. Das Tabata-Training dauert nur vier anstrengende Minuten und stammt ursprünglich aus Japan. Es soll Fett verbrennen während Muskeln aufgebaut werden. Nach dem Motto „Zeit ist Geld“, werden nur 2 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt, wobei jede Trainingseinheit jeweils nur 4 Minuten dauert.

Das Training ist sehr intensiv und bietet nur sehr kurze Erholungsphasen, wodurch die Effektivität gesteigert wird.

Die Anzahl der Intervalle ist hoch

Tabata ist Stress pur, dadurch soll die Traumfigur innerhalb kürzester Zeit erreicht werden. 2 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, aber diese sind heftig.

Intensive Sportphasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Das Verhältnis ist 2:1. In Sekunden ausgedrückt heißt das, dass 20 Sekunden trainiert wird, während die Erholungsphase nur 10 Sekunden beträgt. Die Stoppuhr spielt eine große Rolle. Wer sich auf das Training konzentriert, kann nicht auch noch die Sekunden zählen.

Zur Pflicht gehören an einem Trainingstag acht Intervalle, inklusive kurze Ruhephasen. Diese sind wichtig, damit bei dem Workout aufgrund des schnellen Wechsels die Körperfettverbrennung angeregt wird. Tabata steigert nicht nur die körperliche Ausdauer, sondern auch die Körperfettverbrennung. Besonders effektiv ist der Nachbrenneffekt, der weitere 24 Stunden andauert.

Die gesundheitlichen Vorteile

Tabata besteht aus intensiven Intervalleinheiten, dass das Herz-Kreislauf-System beansprucht und dieses verbessert. Es ergibt sich für die Muskulatur eine maximale Sauerstoffaufnahme, die für eine erhöhte Leistungsfähigkeit sorgt. Während des vier minütigen Trainings werden die unterschiedlichsten Muskelgruppen gefordert.

Wer in der Freizeit oder beim Job stark gefordert ist, kann mit Tabata nachweisbare Erfolge erzielen. Das straffe Workout innerhalb von vier Minuten ist schnell erledigt und bereitet dennoch nachweisbare Erfolge. Zum intensiven Training gehören:

  • Liegestütze
  • Sprints
  • Jumping Jacks
  • Crunches
  • Bergsteiger und
  • Kniebeugen.

Es sollten möglichst viele Muskelgruppen trainiert werden, damit der Nachbrenneffekt noch effektiver ist.

Sprintintervalle pushen

Wer tagsüber bei der Arbeit sitzt, sollte abends sprinten, damit das Training die Ausdauer besonders steigern kann. Sprintintervalle bieten den besonderen Kick. Sie bestehen aus Split Jumps, Burpees und Seilspringen.

Aus dem Netz: TABATA für Beine und Po

Dies ist wichtig, damit Fett effektiv abgebaut und der Stoffwechsel angeregt wird. In Kombination mit Trizep-Push-Ups und Plank to Push Übungen können zusätzlich noch Muskeln aufgebaut werden.

Die besten Erfolge zeigen sich, wenn 11 bis 15 Wiederholungen in 20-sekündigen Sportphasen geleistet werden. Kettlebells und Hanteln können das Training noch unterstützen.

Vor dem Training ist eine Aufwärmphase empfehlenswert, die zwischen 5 und 10 Minuten dauert. Die Steigerung des Trainings sollte langsam erfolgen, damit keine Überforderung entsteht. Sporteinsteiger können Tabata ebenso betreiben, wie gut trainierte Sportler. Allerdings sollte das Training weniger intensiv sein.

Tabata für Anfänger – eine Stoppuhr ist wichtig

Da beim Tabata die unterschiedlichen Trainings- und Ruhephasen besonders kurz sind, ist die Verwendung einer Stoppuhr empfehlenswert. Sie kann nicht nur überflüssige Trainingszeit verkürzen, sondern auch den notwendigen Zeitdruck zwischen den verschiedenen Trainingsphasen erzeugen.

Kaum jemand schafft es, die Sekunden der jeweiligen Trainingseinheiten im Kopf abzuzählen und sich derweil noch auf das Training zu konzentrieren. Eine einfache Stoppuhr bringt in jedem Fall die notwendige Entlastung. Für die meisten Smartphones wird ein kostenloses, aber sehr effektives Hilfsmittel angeboten – eine „Tabata APP“.

Kalorien verbrennen, gleich für den ganzen Tag

Wer den Tag mit Tabata beginnt, dem bieten sich viele Vorteile. Der schnelle Sport am Morgen sorgt für eine Fettverbrennung, die den gesamten Tag über anhält. Der sportliche Stress am Abend wird dann überflüssig. Durch seine Intensität wird viel Kraft gebraucht, die manch einer am Abend, nach einem anstrengenden Tag, einfach nicht mehr hat.

Wer allerdings unter Problemen im Bereich der Wirbelsäule, der Gelenke und des Herzens leidet, sollte bereits vor dem ersten Training einen Termin mit dem Hausarzt vereinbaren und mit ihm das geplante Powertraining im Detail besprechen. Obwohl die Trainingszeiten sehr kurz sind, bedarf es doch eines enormen Durchhaltevermögens, das allerdings mit Muskelauf- und Fettabbau belohnt wird. Versuchen Sie einmal Ihr Glück, Sie werden erstaunt sein, was Sie alles in kürzester Zeit erreichen können.

Nicht nur Ihrem Aussehen, sondern auch der Gesundheit sollte es Ihnen wert sein.

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