Schlanke Rezepte mit Brokkoli

Brokkoli Rezepte

Zu keiner Zeit ist es leicht, sein Gewicht zu reduzieren. Manche Lebensmittel erleichtern eine Diät, weil sie nicht nur gut schmecken, sondern auch vielseitig angerichtet werden können und ballaststoffreich sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten lange satt und lassen aufkommenden Heißhunger schnell vergehen. Wie zum Beispiel der Brokkoli.

Wie Brokkoli perfekt zubereitet wird

Brokkoli im Wok zubereitet
Foto/Frank Lindecke/CC2.0

Er wird im Handel unzerkleinert verkauft. Verzehrt werden kann im Grunde die ganze Pflanze, wenn sie richtig geputzt wurde. Bevor man die Brokkolipflanze zerschneidet, sollte man sie waschen. Danach kann man mit einem scharfen Messer die Brokkoliröschen vom Stil trennen und mundgerecht zerschneiden. Dann trennt man das untere Ende des Brokkolistieles an der alten erkennbaren Schnittseite ab. Nun zieht man von unten nach oben die Haut des Brokkolistieles ab, die nach oben immer dünner wird. Sollte ein wenig der Außenhaut am Stiel verbleiben, ist das nicht schädlich, vor allem dann, wenn es sich weiter oben befindet.

Danach kann der Brokkolistiel in feine Scheibchen oder kleine Stückchen geschnitten werden. Dabei sollte man bedenken, dass der Brokkoli umso mehr auslaugt, je kleiner diese Stückchen sind. Allerdings verlängert sich auch die Garzeit, wenn sie zu groß geschnitten werden. Fein geschnittene Brokkolistückchen eigenen sich allerdings hervorragend für die Zubereitung von einem Wok. Die Garzeit ist kurz und ein Auslaugen des Gemüses nicht möglich, da es nicht in Wasser gekocht, sondern nur gedünstet wird.

Brokkoli Variationen

Aus einem handelsüblichen Stück Brokkoli kann man einen z.B. Salat, eine Suppe oder eine Spaghettisauce bereiten, es für die Zubereitung in einem Wok verwenden oder mit anderen Gemüsesorten in einem Eintopf verkochen.

Brokkoli-Salat

Zutaten:

  • 1 Brokkoli
  • 1 Becher Magerjoghurt
  • 2 TL Senf
  • Salz zum Kochen
  • etwas Natron

Der Brokkoli wird geputzt, nach Belieben zerkleinert und in einen Topf mit kochendem Salzwasser gegeben. Das Natron im Kochwasser sorgt dafür, dass der Brokkoli seine schöne grüne Farbe behält. Nach etwa 5 bis 10 Minuten ist er fertig gegart. Die mundgerechten Stückchen werden in ein Sieb gegeben und mit eiskaltem Wasser abgeschreckt. Nach Möglichkeit sollten die Brokkoliröschen nicht zerkocht sein, sondern noch Biss haben. Umso vitaminreicher sind sie.

Nun wird nur noch der Magerjoghurt mit dem Senf vermischt und mit den gegarten Brokkolistückchen zu einem Salat angerichtet. Bei Bedarf kann mit ein wenig Salz und Pfeffer nachgewürzt werden. Dieser ballaststoffreiche Salat kann begleitend zu einer Hauptmahlzeit gegessen werden, aber auch als Zwischenmahlzeit.

Brokkolisuppe oder Nudelsauce

Genauso einfach wie ein Brokkoli-Salat ist auch eine Brokkoli-Suppe oder eine Nudelsauce zubereitet.

Zutaten:

  • 1 Brokkoli (für etwa 4 Portionen Suppe oder 6 Portionen Nudeln)
  • 2 Brühwürfel (ohne Glutamat)
  • zum Andicken nach Bedarf Haferflocken (etwa 1 – 2 Esslöffel)
  • 1 Naturjoghurt
  • 1 Liter Wasser oder alternativ 0,5 Liter Wasser und 0,5 Liter Magermilch

Der Brokkoli wird genau so geputzt, als wollte man den Brokkoli-Salat zubereiten, allerdings werden die Stückchen nun relativ klein geschnitten, da der Brokkoli weich gekocht werden muss. Nach dem Putzen  wird dieser in einem Topf mit Wasser (1 Liter oder 0,5 Liter) und den Brühwürfeln auf den Herd gesetzt und zum Kochen gebracht. Nach etwa 15 Minuten kann man mit einer Rouladennadel eine Garprobe machen, ob der Brokkoli weich genug ist, um ihn mit einem Pürierstab zu zerkleinern. Sollte dies der Fall sein, kann die Milch hinzugefügt (wer 1 Liter Wasser verwendet, braucht keine Milch mehr beigeben) und der Brokkoli kann mit einem Pürierstab fein zerkleinert werden. Der Naturjoghurt wird ebenfalls hinzugefügt, um den Geschmack zu verfeinern und abzurunden.

Wem die pürierte Suppe oder Sauce zu dünn ist, kann diese mit 1 oder 2 Esslöffeln Haferflocken andicken, ohne den Kaloriengehalt deutlich zu erhöhen. Die Haferflocken sollten ebenfalls mit dem Pürierstab in die Suppe oder Sauce einpüriert werden und die Brokkoli-Suppe oder -Sauce sollte erneut noch einmal kurz aufkochen, damit die Bindung der Masse erfolgen kann. Haferflocken benötigen zusätzlich noch wenige Minuten, um aufquellen zu können.

Brokkoli-Suppe oder Sauce kann eingefroren werden

Nach der Zubereitung kann die Brokkoli-Suppe gleich verzehrt werden oder als Nudelsauce ein Nudelgericht verfeinern. Wer mag, kann noch ein paar Nüsse zerkleinern, anrösten und diese über das Brokkolimus geben. Durch die Zugabe der angerösteten Nüsse kann auf die Verwendung von Fleisch komplett verzichtet werden. Wer die zubereitete Suppe oder Sauce in der Menge nicht gleich verzehren kann, kann sie problemlos portioniert einfrieren. Nach dem Auftauen kann der pürierte Brokkoli wieder wahlweise als Suppe oder Nudelsauce verwendet werden.

Und hier noch ein Brokkoli-Rezept-Tipp mit Knoblauch und Sardellenfilets.

Video©Ja Natürlich         Titelfoto©falco/CC0.0,  f1

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