Diese Lebensmittel sorgen für einen entspannten, gesunden Schlaf

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Ein gesunder Schlaf ist nicht nur wichtig, damit Sie am nächsten Morgen gut ausgeschlafen sind und beste Laune haben, sondern auch, damit Ihr Immunsystem bestens funktioniert und gestärkt ist. Um in Zukunft einen entspannten, gesunden Schlaf regelrecht planen zu können, sollten Sie beim Abendessen besonders auf Ihre Ernährung achten.

Welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert?

Die American Academy of Sleep Medicine hat sich damit beschäftigt, welche Lebensmittel am Abend empfehlenswert sind, wenn der Schlaf erholsam sein soll. Vorweg genommen sollten Sie möglichst auf Fett und Zucker verzichten, und Ballaststoffen den Vorzug geben. Alkohol am Abend wirkt sich ebenso negativ auf einen guten Schlaf aus, wie Weißmehlprodukte. Damit Sie einen dauerhaft ruhigen Schlaf finden können, sollte der Tryptophan-, Serotonin– und Melatoninspiegel im Körper möglichst hoch sein. Dies kann ganz ohne Medikamente, einfach nur mit einer durchdachten Ernährung, erreicht werden. Folgende Lebensmittel sind daher für das Abendessen oder einem Snack am Abend besonders gut geeignet

Melatonin (das Schlafhormon) ist enthalten in

Milchprodukten wie Käse, Joghurt oder Milch allgemein
Früchten wie Kirschen, Kiwi, Bananen und Trauben
Nüssen
Vollkornprodukten aller Art
Haferflocken

Tryptophan (wirkt beruhigend) ist enthalten in

Geflügel
Honig
Eiern
Hülsenfrüchte (auch reich an B-Vitaminen und Folsäure)
Sojabohnen

Wer vegan lebt und gut schlafen möchte, kann zu einer Mandel- oder Nussmilch greifen, – mit einem Stück dunkler Schokolade (Kakaoanteil über 70 Prozent und mehr). Hierbei vereinen sich gleich das wichtige Schlafhormon Melatonin und das Glückshormon Serotonin.

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Alternativen, die den gesunden Schlaf ebenfalls fördern

Wichtig für einen ruhigen und gesunden Schlaf sind feste Schlafenszeiten. Schlafrituale sind nicht nur bei Babys und Kleinkindern förderlich, sondern auch bei Erwachsenen. Ein Becher mit warmem Kräutertee (z.B. Kamille) kann am Abend das Einschlafen erleichtern und in das „zu bett gehen Ritual“ integriert werden.

Leichte Rezepte für einen gesunden Schlaf

Lachs mit Vollkornreis

Im Lachs ist die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (kurz: DHA) enthalten, die die körpereigene Melatonin-Produktion anregt. Vollkornreis, der zu den Vollkornprodukten gehört, ist er reich an Melatonin. Eine Kombination aus beiden Zutaten sorgt für einen ruhigen Schlaf, egal ob als Salat, gekocht oder gebraten. Alternativ zum Vollkornreis können Sie Hummus aus Kichererbsen zubereiten, Hülsenfrüchte nach Wahl, oder auch anstelle von Lachs Hering verwenden .

Magerjoghurt mit Honig

Es muss nicht immer die heiße Milch mit Honig sein, die am Abend wohltuend wirkt. Es kann auch ein Magerjoghurt sein, der mit ein wenig Honig gegessen wird.

Haferflocken mit Banane und Nüssen

Eine Art Müsli vor dem Schlafengehen ist vielleicht nicht unbedingt üblich, aber wenn am Abend noch der kleine Hunger lockt und die Müdigkeit sich nicht einstellt, kann ein leichtes Müsli aus Haferflocken, ein wenig Magerjoghurt oder Milch, mit etwas Honig und ein wenig Obst (Banane, Kirschen, Trauben oder Kiwi), genau das richtige sein.

Der leichte Salat mit Hühnchen oder Lachs

Ein leichter Salat am Abend kann nicht nur für die schlanke Linie förderlich sein, sondern auch den Schlaf unterstützen. Am besten bekommt einem die abendliche Mahlzeit, wenn noch ein wenig Geflügel oder Lachs auf dem Salat ist. Veganer können den Salat mit Tofu toppen, der aus Sojamilch hergestellt wird, und reich an Tryptophan ist.