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Bewegung an der frischen Luft hält fit. Auch im Winter lohnt es sich, die Laufschuhe regelmäßig aus dem Schrank zu holen. Sport ist gesund, und das zu jeder Jahreszeit. Allerdings gibt es einige Faktoren, die beim Trainieren in der Kälte zu beachten sind.
Sport im Winter – uneingeschränkt gesundheitsförderlich?
Wer das ganze Jahr über Sport treibt, erhält sich seine Kondition, bleibt fit und kommt auch mental gut durch die dunkle Jahreszeit. Diese Aussage trifft zu, aber nicht unbegrenzt: Ein paar Einschränkungen gilt es zu bedenken. Um es gleich vorweg zu sagen: Es geht darum, sich kein starres Programm aufzuerlegen. Wichtig ist, sich nach der persönlichen Kondition, der gesundheitlichen Situation und der aktuellen körperlichen Befindlichkeit zu richten. Für einige Sportbegeisterte kann es genau richtig sein, sich auch im Winter an der frischen Luft kräftig auszupowern. Für viele andere jedoch ist es empfehlenswert, sich gut auf den eigenen Organismus einzustellen und das Training danach auszurichten – den Sport sozusagen auf Winterbetrieb umzustellen.
Freilufttraining im Winter – Kreislauf, Kondition und Immunabwehr profitieren
Sport im Winter unter freiem Himmel bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Die Bewegung in der klaren Luft pusht den Organismus. Kältereize regen das Immunsystem an, Viren und Bakterien haben weniger Chancen, sich auszubreiten. Dazu kommt, dass die Vitamin-D-Produktion durch das Sonnenlicht angeregt wird. Es lohnt sich, so viel wie möglich Sonne zu tanken. Nicht nur die Stimmung steigt dadurch, auch die Immunabwehr profitiert.
Wer sich bewegt, erhält sich seine Kondition. Wer den Winter nicht nur auf der Couch verbringt, tut sich selbst nur Gutes: Die Leistungsfähigkeit baut sich nicht ab, sondern bleibt erhalten. Der Körper verändert sich auf der zellulären Ebene ständig. Hinter dem Begriff Stoffwechsel stecken viele komplexe Vorgänge. Regelmäßige Bewegung und adäquate Belastung wirken sich positiv auf Muskulatur und Knochen, auf das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und das Gehirn aus. Wenn wir dem Stoffwechsel eine allzu intensive Winterpause verschaffen, ist danach ein großer Anlauf nötig, um wieder auf das gewohnte Niveau zu kommen. Daher ist es sinnvoll, sich auch im Winter sportlich zu betätigen.
Wo liegen die Gefahrenpunkte bei Kälte?
Bei tiefen Temperaturen ist es empfehlenswert, sich in der Bewegung nicht zu überfordern. Zunächst kommt es auf die Kältegrade an. Selbst exzellent durchtrainierte Sportler sollten laut Experten allerspätestens bei Temperaturen unter -20 °C keinen Sport mehr treiben. Spätestens ab -15 °C müssen Luftfeuchtigkeit und Windkälte berücksichtigt werden. Generell ist Sport bei Minustemperaturen nur geeignet für Menschen, die gut akklimatisiert und gesundheitlich fit sind.
Für nicht gut trainierte und gesundheitlich angeschlagene Menschen ist sportliche Betätigung im Freien schon bei geringen Minustemperaturen nicht anzuraten. Experten empfehlen, spätestens ab 5 Minusgraden auf Sport zu verzichten. Je kühler, desto anstrengender ist die Bewegung. Je kälter die Luft ist, desto größer ist der Unterschied zur Atemtemperatur. Damit erhöht sich auch die Anstrengung für den Körper. Außerdem reagiert die Muskulatur dann nur noch langsam und das Verletzungsrisiko steigt sprunghaft an. Bis zu welchen Kältegraden das Training im Freien sinnvoll ist, ist individuell verschieden. Es ist vom jeweiligen Fitness- und Gesundheitszustand abhängig. Sportliche Hochleistungen sollten also im Winter mit Vorsicht angegangen werden.
Vor jeglicher Aktivität: Aufwärmen!
Sich warm einpacken, sich langsam warm machen und sein Training allmählich an die Niedrigtemperaturen anzupassen, ist von hoher Wichtigkeit. Der Organismus erbringt allein durch das Warmhalten eine hohe Leistung. Nicht nur der Kreislauf kommt bei Kälte in Stress, auch die Muskulatur wird steifer. Das Verletzungsrisiko steigt. Eine kleine ungewohnte Bewegung reicht, und die kalten Bänder, Sehnen und Muskeln werden verletzt. Es drohen Zerrungen oder Krämpfe. Im Winter dauert das Warmwerden länger, daher sollten Sportler Belastungen auf die Gelenke am Beginn des Trainings vermeiden.
Mit der richtigen Bekleidung nach draußen gehen
Es ist wichtig, beim Sport im Winter weder zu frieren noch extrem zu schwitzen. Der sogenannte Zwiebellook eignet sich gut, um sich individuell und der Situation angepasst zu kleiden. Schnell trocknende Kleidungsstücke wie etwa Funktionsshirts leisten dabei praktische Dienste. Über eine Basisschicht trägt man beispielsweise ein langärmeliges Shirt und zudem eine Jacke, die Wind- und Wasserschutz bietet. So bleibt es angenehm warm, zudem saugt sich die Kleidung bei Nässe nicht voll. Wem warm genug ist, zieht einfach eine Schicht aus. Am meisten Wärme verliert der Körper über den Kopf, Mütze oder Stirnband sind daher angesagt. Auch Handschuhe, Schal, Thermosocken und rutschfeste Schuhe tragen zur Gesundheit und zur Sicherheit bei.
Fazit: Augenmaß ist angesagt
Sport im Winter, auch im Freien, ist ein Beitrag zur Gesundheit – allerdings nur, wenn er nicht übertrieben wird. Wichtig ist, die eigene konditionelle und gesundheitliche Situation einzuschätzen und sich nicht zu überfordern. Dann ist die Bewegung unter freiem Himmel auch im Winter ein Baustein für Fitness und Wohlbefinden.
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Foto©serhii.
