Leichte Frühlingssalate – gesund, kalorienarm und schnell zubereitet

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Knackige Frühlingssalate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Sie sind schnell zubereitet, schmecken ausgesprochen gut und sind kalorienarm. Damit Sie die Grundzutaten für schnelle und abwechslungsreiche Salate immer im Haus haben, haben wir einige Rezepte und Tipps gesammelt.

Frische Frühlingssalate abwechslungsreich zubereitet

Auf Wochenmärkten, Bioläden und Supermärkten wird eine breite Auswahl an unterschiedlichsten Blattsalaten angeboten. Sie bekommen nicht nur einfachen, grünen Salat oder Eisbergsalate, sondern auch Römersalat, Chinakohl, Rucola, Eichblattsalat und viele andere Sorten. Wechseln Sie nicht nur täglich die Salatsorte, sondern bereiten Sie Mischsalate aus verschiedenen Salaten zu. Falls Sie nur kleine Mengen benötigen, können die Reste vom Salatkopf in ein feuchtes Trockentuch einschlagen und noch einen weiteren Tag im Biofach Ihres Kühlschranks lagern.

Bunter Frühlingssalat mit Avocadodressing und Pistazien

Die Zutaten (für 4 Personen)

zert. Beratung Darmgesundheit & zert. Ernährungs Coaching

1/4 Eisbergsalat
1/4 Römersalat
70 Gramm Rucolasalat
1 Bund Radieschen
3 Lauchzwiebeln
100 Gramm Linsen
2 Tomaten
1 Avocado
150 Gramm Naturjoghurt (je nach Geschmack auch vegan – selbst gemacht)
1 Knoblauchzehe
Saft und geriebene Schale von zwei Limetten
Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
40 Gramm Pistazien
Eiweißbeilage nach Geschmack: angebratene Hühnerbrust in Streifen, geräucherter Lachs, geräucherter Tofu (Tofu selber machen), vegane Bratlinge, Ziegenkäse (Ziegenkäse selber herstellen) usw.
frische Petersilie
1 kleine rote Zwiebel in feine Ringe geschnitten

Die Zubereitung

Die Linsen sollten einen Tag vorher eingeweicht, und nach dem Kochen gut gewaschen werden. Eingeweichte Linsen müssen nicht so lange garen, etwa 15 bis 20 Minuten. In der Zwischenzeit entfernen Sie vom Eisberg- und Römersalat die äußeren Blätter, waschen diese gemeinsam mit dem Rucolasalat und schneiden sie in feine Streifen. Die Radieschen werden in Stifte oder Scheibchen geschnitten, die Tomaten ebenfalls. Die Avocado wird in der Mitte geteilt und der Kern herausgeholt (Avocadokerne – genauso wertvoll wie die Frucht). Das weiche Fruchtfleisch kann mit einem Löffel aus der Schale gelöffelt und in einen kleinen Mixer gegeben werden. Zusammen mit dem Joghurt, Meersalz, Pfeffer, dem Limettensaft und der abgeriebenen Limettenschale wird die Aubergine zu einem pikanten Dressing gemixt.

Hacken Sie die Petersilie (Menge Ihrer Wahl) fein und rühren die Kräuter in das Dressing. Richten Sie den Salat auf vier Tellern an. Mischen Sie aus den Linsen, Tomaten, Radieschen, Zwiebelscheiben und den grünen Salatsorten eine bunte Auswahl, bevor Sie das Dressing über den Salat geben. Je nach Geschmack platzieren Sie die Eiweißbeilage auf oder unter dem Dressing. Zum Schluss wird die Salatkreation noch mit den Pistazien garniert.

Frühlingssalate – Immer wieder neue Varianten

Die abwechslungsreichsten Salate kann man zaubern, wenn man sich auf die jeweilige Salatsaison einstellt. Folgende Zutaten sollten Sie im Haus haben, damit man flexibel in der Zubereitung ist:

eine Auswahl an Nüssen und Kernen: Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Mandel (ganz, gehobelt, gestiftelt), Pinienkernen, Kürbiskerne, Walnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne, Paranüsse, usw.
unterschiedliche, kalt gepresste Öle: Olivenöl, Traubenkernöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Leinöl. Hanfsamenöl, usw.
Hülsenfrüchte, am besten getrocknet, in den unterschiedlichsten Sorten: Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen
Getreide und Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Gerste, Couscous, Bulgur
Gewürze aller Art, nicht nur Meersalz und Pfeffer, sondern auch Curry, Chili, Ingwer (Bio-Ingwer kostengünstig selber ziehen), Koriander, usw.
frische Kräuter im Topf auf der Fensterbank
evtl. die Möglichkeit, selber Sprossen zu ziehen
Joghurt für die Zubereitung von Joghurtdressings
verschiedene Essigsorten, Frucht- und Kräuteressigsorten, die Sie selber ansetzen können
Eiweiß Beilagen nach Ihrem Wunsch, auch tiefgekühlt. Garnelen, Fisch, Fleisch, Tofu, Käse, usw.
haltbare Obst- und Gemüsesorten wie Möhren, Kartoffeln, Äpfel, Zwiebeln, Knoblauch, usw.
verschiedene Senfsorten, für Salatdressing mit Senf ( Senf selber herstellen)
Süßungsmittel oder Zuckerersatzstoffe, wenn das Salatdressing süß-sauer sein soll
Essiggurken und evtl. andere eingelegte Gemüsespezialitäten, sowie auch Oliven

Praktische Tipps für die Zubereitung

Damit Salate immer abwechslungsreich und ausgeglichen sind, sollten Sie sich nach Obst- und Gemüsesorten richten, die gerade Saison haben. Am vitaminreichsten sind Waren aus der eigenen Region, da sie kurz nach der Ernte im Handel verkauft werden und die Transportwege kurz sind.

Suchen Sie sich verschiedene Dressing Rezepte aus, die Ihnen besonders gut schmecken. Verzichten Sie beim Dressing nicht auf ein hochwertiges, kalt gepresstes Öl, weil die fettlöslichen Vitamine im Salat ansonsten nicht von Ihrem Organismus aufgenommen werden können. Zudem enthalten hochwertige Öle essentielle Fettsäuren, die der menschliche Körper selber nicht produzieren kann und auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen ist.

Die Eiweiß Beilagen zum Salat wählen Sie nach Ihrem persönlichen Geschmack aus. Ob Fleisch, Käse, Fisch oder vegane Beilagen. Die Eiweiß Beilage sollte aber nicht zu üppig ausfallen. Etwa 1/3 bis 1/4 der berechneten Salatmenge sollte maximal die Eiweiß Beilage betragen.

Pseudogetreide hält sich lange

Das Pseudogetreide für die Frühlingssalate kann problemlos 1 Jahr aufbewahrt werden

Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte können Sie in getrocknetem Zustand problemlos 1 Jahr aufbewahren. Man sollte daher immer einen ausreichenden Vorrat im Haus haben. Hülsenfrüchte müssen am Abend vor der Zubereitung eingeweicht werden. Das Einweichwasser schütten Sie bitte vor dem Kochen prinzipiell weg und waschen die Hülsenfrüchte noch einmal ab, bevor das Kochwasser hinzugegeben wird. Während die Hülsenfrüchte kochen, können der Salat und das Dressing zubereitet, und anschließend mit den gekochten Hülsenfrüchten, Getreide- oder Pseudogetreidesorten ergänzt werden. Diese Salatzugaben sind deshalb sehr empfehlenswert, weil Hülsenfrüchte nicht nur reich an B-Vitaminen sind, sondern auch für eine sehr lange satt halten.

Obstsorten der Saison wie Erdbeeren, Blaubeeren, Mango, Banane, Äpfel, Zitrusfrüchte usw. werten Frühlingssalate nicht nur geschmacklich auf. Das im Obst enthaltene Vitamin C neutralisiert eventuell enthaltenes Nitrat in grünen Blattsalaten. Zudem verbessert es die Aufnahmefähigkeit von Eisen, welches der Organismus ohne zusätzliches Vitamin C nicht ausreichend aufnehmen und verwerten kann.

Noch eine Anregung

Mit einer Auswahl an unverderblichen Salatzutaten im Haus sind Sie immer auf der sicheren Seite. Nutzen Sie beim Einkauf der Eiweiß Beilagen ruhig Angebote. Portionieren Sie den Einkauf und frieren die portionierten Salatbeilagen gut beschriftet ein.

Mögen Sie gerne angebratene Fleisch- oder Tofustreifen auf dem Salat? Dann braten Sie diese lieber in einem Stück oder grillen Sie sie ohne Öl. Schneiden Sie erst anschließend die gegrillten Fleisch- oder Tofustücke in Streifen. Sie sind dann noch saftig und nicht zu trocken.

Machen Sie sich Notizen, wenn Ihnen eine eigene Salatkreation besonders gut geschmeckt hat. Sie können das Rezept dann immer wieder zubereiten.

Geben Sie nur das Dressing über den Salat, der auf dem Teller ist. So können die klein geschnittenen Salatzutaten, die nach der Mahlzeit eventuell übrig bleiben, noch für die Zubereitung eines Smoothies genutzt, ohne dass Salatreste entsorgt werden müssen.