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Pak Choi kann nicht nur als Salat oder gegart zubereitet werden, sondern auch als leckere, vegane Kohl Wraps. Die kalorienarmen Häppchen schmecken nicht nur zu Hause, sondern auch bei der Arbeit, beim Grillen oder Picknick. Die Zubereitung ist schnell und einfach.
Pak Choi, gesund und kalorienarm
Wie schon in unserem Artikel über Pak Choi beschrieben, ist die Kohlart ein richtiges Superfood. Es ist rein an Vitaminen, Calcium, Kalium, Ballaststoffen und Senföle. Die enthaltenen, gesättigten Fettsäuren fallen bei der Kalorienberechnung kaum ins Gewicht.
Kohl Wraps mit Avocado und Pak Choi
Folgendes Rezept ist nicht nur ausgesprochen lecker, sondern hält auch lange satt. Sollten Sie nicht alle Zutaten im Haus haben, können auch andere Gemüsesorten (oder sogar Obst) verwendet werden. Einmal auf den Geschmack gekommen, sind Ihrer Kreativität, welches saisonale Gemüse oder Obst in die gesunden Pak Choi Blätter gewickelt werden soll, keine Grenzen gesetzt.
Pak Choi ist ungegart besonders wertvoll. Es kann aber sein, dass die Kohlblätter unblanchiert etwas hart sind. In diesem Fall können Sie die Blätter vor der Zubereitung kurz in kochendes Salzwasser tauchen und mit eiskaltem Wasser abschrecken. Alternativ zu Pak Choi ist die Verwendung anderer Kohl-, Mangold– oder Salatsorten möglich.
Das Rezept für die Kohl Wraps
Die angegebenen Zutaten sind für 6 Kohl Wraps berechnet
- 3 große Pak Choi Blätter, in der Mitte geteilt (die harten Blattadern in der Mitte herausschneiden)
- 1 1/2 Avocado (halbiert, ohne Schale und ohne Kern)
- ein paar Spritzer Zitronen- oder Limettensaft
- 1/2 bis 1 Knoblauchzehe mit Salz zerdrücken
- etwas Meersalz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Karotte (geschält und gestiftelt, auf Wunsch geraspelt)
- 1 kleine Zucchini (gestiftelt oder geraspelt)
- 1 kleine Gurke (der Länge nach durchschneiden, mit einem Löffel die Kerne entfernen, dann die Gurke in schmale Stifte schneiden)
- 6 Holzspieße
Die Zubereitung
Aus der halben Avocado bereiten Sie mit dem zerdrückten Knoblauch, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine Guacamole zu. Sie können die Guacamole auf Wunsch noch mit ein wenig veganem Joghurt mischen. Die verbliebene Avocado wird danach in dünne Scheibchen geschnitten und zur Füllung gegeben.
Legen Sie die 6 halben Pak Choi-Blätter (ungegart oder blanchiert) auf der Arbeitsplatte aus und bestreichen diese mit der Guacamole. Die weiteren Zutaten, die schon zerkleinert sind, werden als Füllung der Kohlwickel auf der Guacamole verteilt. Danach brauchen die Kohlblätter nur noch eingerollt und mit einem Holzspieß fixiert werden. Damit die Füllung nicht aus der Kohlwickel herausfällt, ist es ratsam, dass die Blattseiten des Pak Choi vor dem Aufrollen ein wenig eingeklappt werden. So sitzt die Füllung fest im Kohl und die Wraps können sogar problemlos transportiert werden (als Snack für unterwegs).
Alternative Zubereitungsideen
- alternativ zur Guacamole kann Hummus verwendet werden
- Kürbiskerne, Nüsse oder Mandeln runden den Geschmack ab
- Tofu kann eine Bereicherung sein
- wer nicht unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten will, kann ein wenig Bulgur oder Couscous mit in die Kohl Wraps geben
- Mango, Papaya, aber auch Bananen und Erdbeerscheibchen geben der Zubereitung einen fruchtigen Kick
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